Testaa oma työkuntosi
Kuormittumiseen vaikuttaa myös jokaisen oma peruskunto. Seuraavassa on muutamia
yksinkertaisia testejä, joiden avulla voit arvioida sekä kuntosi riittävyyttä
puhtausalan töihin että lihaksistosi kuntoa. Peruskunto täytyisi olla niin
hyvä, että voimia jää myös vapaa-ajalle. Jännitykset lihaksissa voivat kertoa
huonoista työasennoista, jotka ovat aiheuttaneet lihaksen staattista kuormitusta.
Jännittymistä voi estää esimerkiksi taukoliikunnalla.
Jos sinulla on tarvetta kunnon kohentamiseen, voit soveltaa esimerkiksi
UKK-instituutin terveysliikuntasuositusta, joka löytyy www-osoitteesta
www.ukkinstituutti.fi/fi/liikuntavinkit/503.
Jännittyneet lihakset kaipaavat venytystä. Venytä lihaksia vähintään kolme
kertaa viikossa. Venytysliikkeinä voit käyttää esimerkiksi testien liikkeitä,
kunhan pidät lihaksen venytyksessä noin puoli minuuttia kerrallaan ja toistat
venytyksen 5-10 kertaa.
TESTIT:
-
Testaa riittääkö oma peruskuntosi siivoustyöhön. Pystytkö kävelemään hengästymättä portaita viidenteen
kerrokseen?
-
Testaa miltä staattinen työ tuntuu. Nosta käsi suoraksi eteesi ja ota halutessasi jokin siivousväline
käteesi. Kauanko jaksat pitää kättäsi suorana?
-
Testaa onko niskalihasten joustavuus vähentynyt. Taivuta päätä vasemmalle alaviistoon ja pidä
oikea hartia rentona. Jos tunnet kireyttä heti liikkeen alussa, lihasten joustavuus on vähentynyt.
Testaa myös toinen puoli. Lihasten joustavuutta voit lisätä pitämällä päätä näin taipuneessa
asennossa puoli minuuttia kerrallaan ja toistamalla harjoitusta 5-10 kertaa.
-
Testaa ovatko olkapään ja hartiaseudun lihaksesi joustavat. Vie oikea käsi yläkautta ja
vasen käsi alakautta selkäsi taakse. Saatko sormenpääsi yhteen? Kokeile toisin päin. Jos
liike onnistuu toisin päin huonommin, ovat alemman käden puolen olkapään ja hartiaseudun lihakset kireitä.
-
Testaa ovatko lonkkalihaksesi jännittyneet. Asetu selällesi lattialle ja vedä oikea
polvi käsien avulla koukkuun vatsan päälle. Jos vasen jalka nousee lattiasta, lonkan
koukistajalihakset kaipaavat venytystä. Testaa myös toinen puoli vastaavalla tavalla.
-
Testaa ovatko polvesi kunnossa. Pystytkö tekemään kyykkyyn-ylös-liikettä kymmenen kertaa?
-
Testaa reisilihaksesi: Istu tuolilla ja nouse seisomaan yhdellä jalalla. Jaksatko 10
kertaa molemmilla jaloilla?
-
Testaa, ovatko selkäsi ja reiden takaosan lihakset joustavat. Istu lattialle jalat suorina
ja taivuta vartaloa eteenpäin. Jos kätesi yltävät yli kantapään, voit olla tyytyväinen.